La semana pasada ya aprendiste qué son las fibras alimentarias y qué efecto tienen en nuestro organismo (
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). Ahora probablemente quiera saber cómo se puede llevar a cabo una dieta rica en fibra.
Por eso, hoy te informamos de qué alimentos son especialmente ricos en fibra y qué cantidad de ellos debes consumir.
Alimentos ricos en fibra
Los cereales intactos y los productos de cereales elaborados con el grano entero son especialmente ricos en fibra. Las fibras alimentarias se encuentran en las capas exteriores del grano. Como ya se ha mencionado en el anterior B
La contribución, las legumbres, las verduras y las frutas también son ricas en fibra. Sin embargo, se puede observar una diferencia en el contenido de fibra dentro de estos grupos.
Para una dieta más rica en fibra, se pueden hacer las siguientes sustituciones:
El pan blanco o los panecillos elaborados con harina blanca ( harina integral ) se sustituyen por pan/panecillos integrales. Tanto si el pan integral es de trigo, de espelta, de centeno o de un cereal, siempre que el grano integral haya sido procesado, es en cualquier caso más rico en fibra que el pan blanco o tostado.
Lo mismo ocurre con todos los demás productos de cereales. Otras posibles sustituciones serían: arroz pulido por arroz integral, pasta por pasta integral, copos de maíz por gachas de desayuno caseras (por ejemplo, con avena), etc.
Las manzanas, las peras, las bayas, las coles, las zanahorias, las lentejas, los guisantes, etc. también son especialmente ricos en fibra.
Así lo recomiendan las sociedades de nutrición
Las Sociedades Alemana[1], Austriaca[2 ] y Suiza[3] de Nutrición recomiendan consumir al menos 30 g de fibra dietética al día.
Por lo tanto, la ingesta de un día podría ser la siguiente: (de https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html)
- 3 rebanadas de pan integral (150 g) –> 12,2 g de fibra
- 2-3 patatas (250 g) –> 3.0 g
- 1 porción de brócoli (150 g) –> 4,5 g
- 1 porción de pimientos (150 g) –> 5,4 g
- una manzana (125 g) –> 2,5 g
- Frutas del bosque (125 g) –> 2,5 g
- Consumo total de fibra = 30,1 g
Por último, dos valiosos consejos
–>Tenga cuidado con el cambio: Si hasta ahora ha seguido una dieta baja en fibra, sería bueno que el cambio a una dieta alta en fibra se produjera gradualmente. De este modo, su cuerpo puede acostumbrarse gradualmente.
–>Bebe lo suficiente: Para que las fibras alimentarias desarrollen su efecto, bebe lo suficiente. En este caso, sería preferible utilizar aproximadamente de 1,5 a 2 l de agua/tés sin azúcar.
¡Buena suerte con la aplicación y hasta pronto!
Fuentes
https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html
https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-qué-contribución-puedes-hacer-para-la-prevención-de-la-salud
https://www.dge.de/index.php?id=52
http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf
[1] https://www.dge.de/index.php?id=52
[2] https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-welchen-beitrag-koennen-sie-zur-gesundheitspraevention-leisten
[3] http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf
Esto fue: Una dieta rica en fibra(s) – es tan fácil de implementar
